Mejores ejercicios de glúteos en el gimnasio

Cuando trabajas bien el glúteo consigues estabilizar todo el cuerpo y ganar potencia para fortalecer otras partes del cuerpo a través del ejercicio.

Lo que muchos no saben es que a la hora de perfilar el cuerpo mediante un entrenamiento efectivo en gimnasios Barcelona es muy importante. El glúteo es un músculo responsable de muchas cosas, no solo en la parte estética, sino también en la funcionalidad del cuerpo.

¿Cuáles son los mejores ejercicios de glúteos para hacer en el gimnasio?

1. Sentadilla

Si deseas fortalecer tus piernas y glúteos, no hay mejor ejercicio que las sentadillas. Además, existen variantes que pueden ayudarte a darle forma y volumen a tus glúteos.

Una de ellas es la sentadilla con mancuernas estilo sumo sobre step. Para realizar este ejercicio, necesitas dos steps sobre los que debes situar tus pies, dejando un espacio entre ellos para colocar la mancuerna.

Luego, tienes que coger la mancuerna por uno de los extremos con ambas manos.

Sube a los steps y comienza a realizar sentadillas, manteniendo la espalda recta y bajando lo más que puedas. Este ejercicio es muy efectivo para tonificar y aumentar la masa muscular de tus glúteos y piernas.

En cualquier variante de la sentadilla es fundamental prestar atención a la postura de la espalda, para así evitar arquearla y reducir el riesgo de lesiones.

Ten en cuenta que con la variante de sentadilla con mancuerna estilo sumo sobre step, el rango de movimiento puede ser mayor, aumentando el riesgo de lesiones si no se realiza correctamente.

Una vez que sujetes la mancuerna, el objetivo es hacer el mismo movimiento de sentadilla que con el estilo clásico, hasta que estés completamente erguido.

Para evitar lesiones, es recomendable que al bajar la mancuerna o kettlebell no toque el suelo, y es necesario ajustar la altura de los steps para lograr esto.

2. Puente de glúteos

El siguiente ejercicio que no puedes pasar por alto es el puente de glúteos, que se centra en trabajar principalmente los glúteos.

El movimiento básico consiste en tumbarte boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Desde esta posición, debes elevar la cadera contrayendo los glúteos en la parte final del movimiento.

Si deseas aumentar la intensidad del entrenamiento de glúteos, puedes utilizar un TRX, o unos sliders de core para realizar el ejercicio.

El TRX será un gran aliado, ya que trabajarás incorporando el componente de inestabilidad a este ejercicio, lo que obligará a tu glúteo medio a un mayor trabajo de estabilización.

Otra manera de hacer más intenso el entrenamiento sería realizar este ejercicio a una pierna. Esto se recomienda para evitar descompensaciones entre los músculos de las piernas.

En cualquier caso, es importante prestar atención a la correcta ejecución del ejercicio y mantener la postura adecuada en todo momento.

3. Patada de glúteo

Si buscas un ejercicio para fortalecer tus glúteos, el kick back en máquina de poleas puede ser una gran opción. Este ejercicio se puede realizar con o sin accesorios, y se enfoca en trabajar la zona de los glúteos de forma unilateral.

Para llevar a cabo este ejercicio, es necesario disponer de la máquina de poleas y un asa para colocar en la planta del pie. Una vez que tengas todo listo, te sitúas frente a la máquina y colocas el asa en nuestro pie por el empeine.

A continuación, realizas un movimiento de patada hacia atrás, asegurándote de que el movimiento parte de la cadera y el glúteo en lugar de ser una flexión de rodilla.

Para lograr involucrar mayormente a nuestros glúteos, es necesario tener en cuenta que debes realizar el movimiento de manera unilateral, y asegurarte de que la patada parte de la zona de la cadera y el glúteo.

De esta forma, también se pueden corregir posibles descompensaciones musculares entre una pierna y otra.

4. Subidas a cajón o step

Las subidas a cajón o step son un ejercicio muy efectivo para trabajar los cuádriceps y el glúteo medio, un músculo importante en la estabilización del tren inferior.

Fortalecer el glúteo medio te ayuda a mejorar el equilibrio y prevenir posibles caídas.

Para realizar este ejercicio, necesitarás un step ajustable en altura. Colócate frente al step, apoya un pie en él y los brazos a ambos lados del cuerpo para estabilizarte.

Después, intenta subir llevando la rodilla de la pierna que tenías en el suelo hacia tu pecho y llévala al suelo al suelo.

Es importante realizar este movimiento de forma fluida y controlada, aunque si te cuesta puedes apoyar el pie en la silla y bajar en dos tiempos, hasta que seas capaz de realizarlo de manera seguida.

Recuerda que cuanto menor sea la superficie del pie apoyada, mayor será la inestabilidad generada, lo que aumentará el trabajo del glúteo medio durante el ejercicio.

5. Zancada o sentadilla búlgara

La zancada o sentadilla búlgara es un ejercicio muy popular en el mundo del fitness que también se conoce como «estocadas», o «bulgarian split squat» en inglés.

La versión más sencilla consiste en ponerse de pie con las manos a los lados del cuerpo y dar un paso hacia adelante, flexionando la rodilla de la pierna que se adelanta hasta un ángulo de 90 grados aproximadamente.

Realizando estos ejercicios en el gimnasio, tienes la oportunidad de trabajar tus glúteos de forma efectiva.